Senderismo y trekking: paso a paso
Cosas a tener en cuenta para la planificar una actividad
1º Preparación previa de la actividad.
Recopilación de información.
Desde casa debemos de recopilar toda la información de la zona donde vamos a preparar nuestra salida, realizando un estudio del mapa y de las guías que puedan existir del itinerario.
Planificación de horarios.
Después del estudio de la documentación debemos planificar nuestro horario, la hora de inicio y final, de forma que tengamos horas de luz suficientes para realizar el recorrido y teniendo en cuenta posibles despistes o alguna incidencia. Tendremos en cuenta los tiempos de descanso y transportes hasta la zona, dándonos un margen de imprevistos. Los horarios dependerán de nuestro estado de forma física pero una buena idea es el pensar que una persona puede recorre en plano en un hora alrededor de 4 a 5 Km. que de ascenso puede subir en una hora 300m de desnivel y bajar alrededor de 500m.
Meteorología.
Hay que saber cual es la previsión meteorológica para el día de la actividad y de esta forma poder prever recorridos alternativos en caso de mal tiempo . También el disponer de la información de los días anteriores no dará una idea de cuales son las condiciones del terreno( barro , ríos crecidos, prados mojados, frió, etc.).
Seguridad.
Disponer de los nº de teléfono de los cuerpos de rescate y lugares de paso como refugios albergues etc. Además de los materiales a llevar de seguridad como son un sistema de comunicaciones ( teléfono móvil, emisora de radio), Botiquín , mapa , brújula, manta de supervivencia , Linterna y ropa de abrigo.
Logística general.
Tener en cuenta los transportes dado que podemos terminar en un sitio diferente al que empezamos y debemos de controlar todo el tema de horarios de los autobuses u otras posibilidades. Si realizamos en refugios o albergues las pernoctas es interesante el realizar las reservas con anterioridad para evitar sorpresas de ultima hora. La alimentación y la hidratación deben de prestársele un papel importantísimo dado que una mala hidratación y alimentación pueden dar al traste con toda la excursión. Debemos alimentarnos regularmente cada dos horas y beber liquido cada 45 minutos según la temperatura del ambiente y el ritmo de la marcha.
2º Equipo y Material.
Este apartado es de suma importancia dado que un olvido o un material inadecuado puede dar al traste con nuestra actividad. El equipo y material debe de ser el justo no llevar cosas de mas pues el aumento de peso nos hará gastar mas energías. Debe de adaptarse a las condiciones de la zona y meteorológicas del momento, buscando siempre la ligereza.
El Equipo y material es muy extenso para la practica del senderismo desde tiendas, sacos de dormir y materiales de cocina en este apartado solo nos vamos a ceñir al material básico.
El Calzado
Pieza importantísima, dado que si no es el adecuado no podremos caminar, es importante el poder tener un calzado cómodo y que se adaptarse al tipo de terreno que vamos a utilizar, La suela debe de ser flexible para permitir el buen apoyo del pie y una cierta rigidez en los extremos para permitir un buen canteo en los terrenos mas blandos o pequeñas repisas de las rocas , el dibujo de la suela debe de ser estriado para permitir una buena adherencia con una goma no muy dura.
El calzado debe de ser bota con lo que podamos proteger los tobillos de golpes u torceduras, su atado debe de estar de forma correcta sin que oprima en exceso al pie y se debe de reajustar en las bajadas.
La mochila.
Debe de tener las dimensiones de nuestra espalda sistemas de ajuste necesarios y el tamaño apropiado para la actividad que realicemos. Esto evitara llevar cosas colgando que hará que oscile la mochila con nuestros movimientos.
Para ajustar la mochila el peso debe de recaer principalmente en las caderas, depuse se deben de regular los tirante de los hombros y finalmente los tensores de carga, que deben de ir mas sueltos en los ascensos y mas fijos en los descensos.
Vestimenta.
Su objetivo debe de ser el de poder perseverarnos del medio ambiente, debe de ser multicapa que podamos poner y quitar para regular la temperatura según las exigencias del ambiente y del ejercicio. La formula mas correcta es la utilización de tejidos sintéticos que permitan una baja absorción de agua y una traspiración muy buena, además debe de ser ligera y de una confección adecuada para evitar fugas de calor o ayudar a la evacuar la traspiración.
La composición adecuada seria una camiseta térmica en contacto con la piel, una segunda capa de forro polar una tercera de protección contra la lluvia y el viento. Eln la cabeza y manos guantes y gorros en función de las condiciones pero se debe de prestar mucha atención siempre a la protección de la cabeza ya que por ella se pude perder hasta el 30% del calor corporal.
Bastones.
Su uso es muy interesante sobre todo en los descensos pues suponen una ayuda para las rodillas que se ven muy castigadas en las bajadas. En el ascenso nos pueden ayudar a propulsarnos y caminar mas ligeros y también a guardar el equilibrio.
Cosas a tener en cuenta durante la actividad
1º.- Cuando ya estemos preparados para el inicio de la marcha, es interesante realizar un calentamiento para predisponer el cuerpo para el ejercicio y evitar lesiones, sobre todo centrándolo sobre los músculos de las piernas.
2º.- Comenzar con poca ropa para evitar un traspiración en exceso, también puede ser una buena formula parar a los 10 ó 15 minutos para regular el nivel de ropa y ajustar mas exactamente todo el material.
3º.- El ritmo de la actividad debe de ser muy lento sobre todo al principio, así podremos tener un buen calentamiento y garantizar una buena jornada. Una cadencia de pasos constante y evitar cambios bruscos de ritmo procurando andar despacio de tal forma que podamos mantener una conversación a la vez que caminamos, puede ser una vieja receta pero muy efectiva.
En la montaña se suele decir que
” Piano piano se va lontano y que quien va fuerte va a la muerte”.
4º.- Es aconsejable realizar descansos de forma periódica, aunque su cantidad no debe de ser muy elevada dado que nos hará cortar nuestro ritmo además no tendrán que ser muy largos para evitar el enfriamiento. En los descansos es el momento idóneo para comer y beber, alimentos ricos en energía y bebidas isotónicas que repongan rápidamente las sales perdidas de forma equilibrada.
5º.- Normalmente en los senderos balizados no tenemos la opción de elegir el itinerario como es lógico, pero en las zonas no balizadas si, siempre debemos elegir la zona mas sencilla y que menos gasto energético suponga si es posible. De esta forma si tengo que subir una pendiente fuerte realizare zig –zag para evitar cánsarme y si tengo un barrera rocosa intentare rodearla, siempre elegiremos el itinerario mas lógico y que nos cueste menos esfuerzo.
6º.- La progresión en ascenso debe de realizarse con el cuerpo erguido recayendo el centro de gravedad sobre la pierna adelantada procurando apoyar toda la planta del pie para que los gemelos no se fatiguen, buscar los apoyos mas horizontales que nos ofrece el terreno y contra mas pendiente mas cortos deben de ser los pasos.
7º.- La progresión en descenso ha de realizarse de tal forma que mantengamos un ligera flexión de las rodillas y apoyar toda las planta del pie buscando los lugares mas horizontales, es aconsejable tener una velocidad controlada ni muy lenta que nos obligara a retener mucho nuestro peso y a cansarnos, ni tampoco muy rápida que corramos un riego innecesario de caída por descontrol. Si el descenso es muy largo realizar descansos como en el ascenso y si la pendiente es fuerte realizar diagonales para reducir la inclinación de la pendiente. Utilizar bastones sobre todo en los descensos para que no recaiga todo el peso sobre las rodillas.
8.- Respetar los senderos y no salirse de ellos para no erosionar en exceso el terreno y deteriorar el medio, produciendo varios senderos paralelos, siempre se debe de ceder el paso al los que suben puestos que ellos son los que están realizando el máximo esfuerzo y su ritmo es mas importante.
9º.- Cuando caminemos por bosques es aconsejable separarnos de las ramas para evitar que nos golpeen, en las pedreras procurar ascender por la zona de piedras grandes y fijándonos en su estabilidad , al descenso elegir las piedras mas finas.
10º.- Respetar la naturaleza, no dejando basuras ni enterrándolas, respetar las fuentes y no hacer fuego ni en los lugares preparado para ello, no cortar flores ni plantas, cerrar las puertas para evitar que el ganado se escape. Siempre dejar un lugar mejor que cuando lo encontramos y así disfrutaremos mas del entorno.
Alfredo Encinar Vega
Guía de Alta Montaña (UIAGM)
Diplomado de Esquí ( EEE)
